테토남 vs 에겐남: 남성호르몬 -10% (수면 vs 스트레스)

“나 테토남이야? 에겐남이야?”

아침에 눈 뜨는 순간부터 몸이 무겁습니다. 예전에는 밤새 놀아도 괜찮았는데..

혹시 이런 생각 해보신 적 있으신가요? “나도 이제 나이가 들었나 보다…”

하지만 잠깐, 그게 정말 나이 탓일까요?

최근 병원을 찾는 40대, 50대 남성들이 늘고 있습니다. 이들의 공통점은 “활력이 없다”, “의욕이 떨어진다”, “아침에 일어나기 힘들다”는 남성호르몬 저하 증상입니다.

의외로 원인은 바로 우리가 매일 겪는 수면 부족과 스트레스 때문입니다.

이 글을 끝까지 읽으시면, 활력을 되찾는 구체적인 방법을 알게 되실 겁니다. 비싼 치료 필요 없습니다. 오늘부터 바로 실천할 수 있는 방법들입니다.

남성호르몬이 떨어지면 나타나는 신호들

먼저 자가 체크를 해볼까요?

테토남의 테스토스테론이 우리 몸의 에너지를 책임지는 중요한 호르몬입니다. 이 호르몬이 충분하면 활력이 넘치고, 부족하면 위에서 말한 증상들이 나타납니다.

그렇다면 무엇이 이 호르몬을 떨어뜨리는 걸까요?

원인 1. 수면 부족이 테토남을 훔쳐간다

“어제도 새벽 2시에 잤는데…”

늦게 자는 게 습관이 되신 분들 많으시죠? 퇴근 후 여유 시간이 부족하다 보니, 밤늦게까지 스마트폰을 보거나 영상을 보게 됩니다.

나만의 시간을 위해 침대 위에 더 늦게 자려는 심리가 있기 마련이죠.

잠잘 때 몸에서 일어나는 일

깊은 잠을 잘 때 남성호르몬이 만들어지고 보충됩니다. 마치 밤새 휴대폰을 충전하듯이 말입니다. 충전 시간이 짧으면 다음 날 배터리가 빨리 닳는 것처럼, 잠이 부족하면 호르몬도 제대로 채워지지 않습니다.

실제로 연구 결과를 보면, 하루 5시간만 자도 테토남 수치가 10~15% 떨어진다고 합니다. 일주일만 잠이 부족해도 눈에 띄게 변화가 생기는 것입니다.

얕은 잠도 문제입니다

“나는 7시간씩 자는데?”

시간만 중요한 게 아닙니다. 중간에 자꾸 깨거나, 뒤척이면서 얕은 잠만 자게 되면 호르몬 생산이 제대로 이루어지지 않습니다.

질 좋은 수면의 조건

✓ 중간에 깨지 않고 푹 잔다 ✓ 아침에 상쾌하게 일어난다 ✓ 낮에 졸음이 오지 않는다

이 세 가지가 충족되어야 ‘잘 잤다’고 할 수 있습니다.

원인 2. 스트레스가 호르몬 균형을 무너뜨린다

“오늘도 야근이야…”

직장에서의 압박, 인간관계 고민, 경제적 부담. 현대를 살아가는 우리는 매일 싸우고 있습니다.

문제는 단순히 기분만 나쁘게 만드는 게 아니라는 것입니다.

스트레스 호르몬의 정체

스트레스를 받으면 우리 몸에서 ‘코르티솔’이라는 이 호르몬은 원래 위험한 상황에서 우리를 보호하기 위해 만들어집니다. 옛날 사람들이 맹수를 만났을 때, 빨리 도망가거나 싸울 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.

하지만 현대에는 맹수 대신 상사, 거래처, 대출금이 우리를 압박합니다. 그리고 이런 상황은 하루 이틀이 아니라 계속됩니다.

시소 게임: 코르티솔 vs 테토남

우리 몸은 한정된 자원으로 운영됩니다.

스트레스가 높아지면 몸은 당장의 위협에 대처하는 데 모든 에너지를 쏟습니다. 코르티솔이 올라가는 것입니다. 그러면 반대로 남성호르몬은 떨어지게 됩니다.

스트레스와 호르몬의 관계

스트레스 많음 → 코르티솔 ↑ → 남성호르몬 ↓
스트레스 적음 → 코르티솔 ↓ → 남성호르몬 ↑

마치 시소처럼 한쪽이 올라가면 다른 쪽은 내려가는 것입니다.

만성 스트레스의 악순환

매일매일 쌓이면 문제가 됩니다. 우리 몸이 늘 ‘비상사태’ 모드로 있게 되고, 호르몬은 계속 낮은 상태로 유지됩니다.

결과는? 만성 피로, 의욕 저하, 무기력증입니다.

해결법 1. 잠의 질을 높이는 실전 방법

이제 구체적인 해결법을 알려드리겠습니다.

규칙적인 수면 시간이 핵심입니다

매일 같은 시간에 자고 일어나세요.

“주말에는 늦잠 자야 하는 거 아니야?” 하실 수 있는데, 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 게 좋습니다. 우리 몸은 규칙적인 리듬을 좋아합니다.

처음에는 힘들 수 있지만, 2주만 지나면 몸이 자연스럽게 그 시간에 맞춰지게 됩니다.

잠들기 전 1시간, 황금 시간입니다

스마트폰을 멀리하세요.

대신 이런 것들을 해보세요:

• 종이책 읽기
• 가벼운 스트레칭
• 따뜻한 물로 샤워하기
• 부드러운 음악 듣기

침실 환경을 바꿔보세요

작은 불빛도 잠의 질을 떨어뜨립니다. 암막 커튼을 사용하거나 안대를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

해결법 2. 스트레스를 관리하는 현실적인 방법

“없앨 수는 없잖아요”

맞습니다. 완전히 없앨 수는 없습니다. 하지만 관리할 수는 있습니다.

하루 10분, 몸을 움직이세요

업무 중간에 잠깐이라도 걸으세요.

점심시간에 식당 왕복만 하지 마시고, 10분이라도 가볍게 산책해보세요. 계단을 오르내리는 것도 좋습니다.

몸을 움직이면 스트레스 호르몬이 자연스럽게 줄어듭니다. 격렬한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 가볍게 걷기만 해도 효과가 있습니다.

나만의 시간을 만드세요

하루 30분, 온전히 나를 위한 시간을 가지세요.

일과 관계없는 활동을 하는 것입니다. 음악을 듣거나, 그림을 그리거나, 게임을 하거나, 요리를 하거나, 무엇이든 좋습니다.

“그럴 시간이 어디 있어?” 하실 수 있는데, 하루 30분은 만들 수 있을 거에요. 스마트폰으로 시간 보내는 것만 줄여도 충분합니다.

깊은 호흡, 생각보다 효과적입니다

긴장될 때 잠시 멈추고 숨을 쉬세요.

간단한 호흡법

1. 편안하게 앉거나 눕습니다
2. 눈을 감습니다
3. 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다
4. 7초 동안 숨을 참습니다
5. 8초 동안 천천히 숨을 내쉽니다
6. 5회 반복합니다

이 간단한 호흡만으로도 몸이 이완되고 조절이 됩니다. 화장실에서도, 잠들기 전에도, 언제 어디서든 할 수 있습니다.

변화는 생각보다 빠르게 찾아옵니다

“정말 이것만으로 달라질까?”

의심이 드실 수 있습니다. 하지만 많은 분들이 변화를 경험했습니다.

실천 후 나타나는 변화들

2주일 후

• 몸이 가벼워지는 느낌이 듭니다
• 집중력이 조금씩 돌아옵니다

1개월 후

• 활력이 확실히 느껴집니다
• 자신감이 생깁니다

3개월 후

• 예전의 컨디션을 되찾습니다
• 삶의 질이 전체적으로 향상됩니다

오늘부터 실천할 3가지

✓ 오늘 밤 30분 일찍 잡니다 ✓ 내일 점심시간에 10분 걷습니다 ✓ 이번 주말에 좋아하는 취미 활동을 합니다

이렇게 하나씩 실천하다 보면, 어느새 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 겁니다.

마지막으로 전하고 싶은 말

당신의 몸이 90대 전이라면 아직 젊습니다. 조금만 관심을 가지고 돌봐주면 에겐남에서 테토남으로 활력을 되찾을 수 있습니다.

오늘 밤부터 시작해보세요. 한 달 후, 당신은 분명 달라져 있을 것입니다.

자주 묻는 질문

Q. 남성호르몬 수치는 병원에서 검사할 수 있나요?
A. 네, 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다.

Q. 수면제를 먹으면 도움이 될까요?
A. 근본적인 습관을 개선하는 것이 우선입니다.

Q. 영양제를 먹으면 수치가 올라가나요?
A. 일부 도움이 될 수 있지만, 일상에서 관리가 근본적으로 우선 되어야 합니다.

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